PERCHE'
LA MONTAGNA?
Chissà
perché a noi, popolo di podisti, più un’impresa
è ardua, più piace!
La fatica è l’emblema delle corse di resistenza,
ma noi cerchiamo quella pura, non ci nascondiamo dall’affrontare
sentieri e stradine ricche di saliscendi, ostacoli da evitare,
piccoli ruscelli da saltare; qualsiasi ambiente particolare e
innovativo ci mette in crisi e ci rende felici allo stesso tempo.
Fondamentale è che all’arrivo si abbia la consapevolezza
di aver fatto qualcosa di grande, difficile, impegnativo, ma da
ricordare fino alla prossima edizione.
Correre vuol dire intraprendere una sfida con noi stessi, cercare
quotidianamente di superarsi e scoprire i propri limiti: e allora
perché non cercare un’avventura più eccitante?
Del resto basta ascoltare i commenti degli amici podisti alle
gare: “mamma mia com’era dura questa corsa, però
bella eh! ” oppure “che salita spacca gambe”
o ancora “una discesa impossibile da correre”; ma
nonostante le lamentele, tutti si presentano di buon mattino alla
partenza, soprattutto se è una fredda giornata d’inverno,
soffrono per tutto il tempo di percorrenza della gara e tagliano
il traguardo felici e soddisfatti. Siamo o no un popolo di masochisti?Ecco
allora la nuova sfida mossa dall’alto, più precisamente
dalla montagna.
Non c’è terreno migliore per gustarsi fino in fondo
il vero piacere della corsa, distrarsi dalle apprensioni e dai
nervosismi quotidiani e sentirsi liberi di correre su percorsi
incontaminati, che ci riportano indietro di anni, magari quando
eravamo ragazzini.
L’armonia dei colori e dei suoni della natura avvolgono
il nostro spirito offrendoci una carica nuova, una spinta insolita.
L’avventura da portare a termine è molto insidiosa
e ciò rende ancora più emozionante l’evento
sportivo: l’arrivo si presenta come una meta un po’
insperata, ma dal sapore d’impresa eroica.
In montagna si ha l’occasione di rilassarsi e ricaricare
le batterie a livello psicofisico, scoprendo che, oltre ai rumori
e alle corse contro il tempo delle “cittadine”, c’è
un altro mondo, forse migliore.
Affrontare una corsa in montagna, un’ecomaratona, un trail,
una gara a tappe, rende chiara l’idea della vera metafora
della vita: tanta fatica, ma altrettanta soddisfazione.
Quante volte durante gli allenamenti cambiamo volentieri i soliti
giri per fare una variante su sentieri o strade ciottolose; questo
accade spontaneamente e nasce dall’esigenza di evadere dalla
consuetudine per affidarsi all’innovazione e al fascino
dell’off-road.Ecco alcuni ottimi motivi per correre in montagna:
-recuperare il rapporto uomo-natura;
-respirare aria pulita e ben ossigenata;
-affrontare una nuova e più affascinante prova;
-correre osservando panorami meravigliosi;
-imparare a conoscersi e ascoltare meglio il proprio corpo;
-migliorare le proprie capacità motorie: forza, resistenza,
coordinazione;
-assaporare i genuini prodotti gastronomici del luogo;
-non avere l’assillo del tempo, quindi via il cronometro;
-scoprire usi, costumi e ospitalità della gente;
-fare nuove amicizie;
-rendere benefici all’apparato cardiocircolatorio e non
solo;
-realizzare una diversa esperienza di vita;
-approfondire le proprie conoscenze geografiche.
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LA
TATTICA DI GARA
Una
giusta tattica di gara consente di non mandare a monte tutta la
preparazione eseguita, bensì di coglierne i benefici e
raccogliere i frutti della fatica di molti allenamenti, affrontando
al meglio l’evento sportivo.
La presenza di pendenze “up and down” favorisce, secondo
le attitudini personali, recuperi molto difficili sui compagni
podisti, che su strada difficilmente si verificano, con la conseguente
derisione dei giorni o delle settimane seguenti. Quindi, grazie
ad un’accurata tattica di gara, ci si può far beffa
di qualcuno e distanziare l’avversario di turno, perché
su tali tracciati basta davvero poco per incappare in crisi tremende
e giungere all’arrivo con ritardi notevoli.
Prima regola da osservare: correre a sensazione, non contro l’avversario;
la corsa in montagna va affrontata in base alle energie soggettive:
imparate ad ascoltarvi, a ricevere i messaggi inviati dall’organismo.
Anche se conosciamo bene le nostre possibilità, non tutti
i giorni sono uguali, quindi non sempre riusciamo a dare il massimo:
cercate di ottenere quello che il fisico è in grado di
darvi in quel momento e niente più.
Alla partenza, qualsiasi sia la sfida da affrontare (corsa a tappe,
ecomaratona, trail running), è consigliabile un approccio
calmo, che porti a svolgere una bella ed entusiasmante progressione.
Non fatevi prendere dalla foga e imparate a correre dosando le
forze: non conta transitare una decina di posizioni prima al 2°
km se poi ci ritroviamo ad ansimare al 3° km diminuendo la
velocità.
Entrare subito in gara non è neanche del tutto corretto
perché questa è una disciplina di endurance, dove
gli atleti sono per lo più dei motori diesel, che hanno
bisogno di tempo per entrare a pieni giri, quindi correte i primi
minuti non esagerando e stando attenti a mantenere una respirazione
piuttosto facile: calma, perché la gara è lunga
e non si decide nelle battute iniziali.
La salita è la parte che richiede l’impegno cardiocircolatorio
più intenso e dove si verificano la maggior parte dei ritiri,
dovuti al fatto di aver corso oltre soglia. Un riferimento importante
potrebbe essere quello del cardiofrequenzimetro, o di un atleta
di pari livello che ci precede. Consiglio comunque di seguire
le sensazioni personali, l’ascolto dei segnali che l’organismo
ci invia passo dopo passo.
Della distanza da affrontare è opportuno conoscere lunghezza,
profilo altimetrico e fondo, parametri apprezzabili per il dosaggio
di energie e per la scelta delle calzature.
Nella
discesa è fondamentale la conoscenza delle caratteristiche
del tracciato, in modo da correre un po’ a risparmio in
vista delle successive parti di gara oppure osare al massimo se
giunti in prossimità del traguardo; ma attenzione, perché
è il momento della gara in cui è più facile
farsi male a causa del fondo irregolare.
Forzare eccessivamente nella prima discesa può comportare
il rischio di indurire le gambe troppo presto e continuare con
un handicap non da poco.
Mantenete
la concentrazione durante i sorpassi: sull’intero percorso
chiedete il passo e prestate attenzione a non correre troppo vicini
a chi vi precede per evitare cadute rovinose in discesa.
I tratti di falsopiano spesso spezzano il ritmo e servono a introdurre
salite o discese impegnative; non forzate per recuperare qualche
posizione, ma approfittate per riprendere fiato e prepararsi al
seguito, correndo sciolti e rilassati.
Aver gestito in modo prudente ed economico la gara consente di
liberare energie impensabili nella parte finale, di esibire una
potenza superiore alle aspettative nei pressi dell’arrivo
o comunque negli ultimi 10 minuti di gara.
Il presupposto indispensabile per la buona riuscita della nostra
sfida è dato dal rapporto che abbiamo con il nostro cervello.
La gestione mentale dell’evento comincia giorni o settimane
prima: avvicinandoci dobbiamo avere un’impostazione positiva
e serena della gara, anche sognandola di notte, cercando di visualizzare
il punto di maggiore sofferenza, da cui usciremo vittoriosi grazie
alla solita caparbietà e tenacia. Dunque evitate uno stato
d’animo dubbioso, insicuro, pessimistico e teso. Motivazione
e determinazione psicologica sono elementi fondamentali per la
ricerca delle prestazioni e il superamento dei limiti personali.
Infine, non cambiate le abitudini e i riti del pre-gara, cosa
che potrebbe far insorgere pensieri e autoconvinzioni negative
del tipo “non ho mangiato la pasta la sera prima”
o “sono andato a letto troppo tardi”.
In previsione dell’evento, durante gli allenamenti, ricordate
di simulare una gestione adeguata dell’apporto alimentare
e dei rifornimenti, oltre a un abbigliamento ideale e alla scelta
di una scarpa corretta in base al peso e al tipo di appoggio.
Informazioni utili prima della gara:
- distanza della prova
- quota di partenza e di arrivo
- dislivello positivo e negativo
- altitudine massima
- distribuzione del dislivello sul percorso (se è concentrato
su un unico rilievo oppure su una successione di saliscendi)
- dislocazione dei punti di ristoro e tipo di prodotti offerti
- numero dei premiati, per dosare meglio le forze ed entrare a
premi
- classifica delle precedenti edizioni, per fare una stima approssimativa
del tempo finale di percorrenza in base ai tempi di amici o conoscenti
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LE
CORSE A TAPPE
Da
qualche anno se ne sente parlare, e la maggior parte dei podisti
che ha partecipato ad una corsa a tappe è pienamente soddisfatta
e felice di ripetere l’esperienza; la difficoltà
sta solo nella scelta: quanti giorni? E poi: mare, montagna o
campagna?
Questa nuova tipologia di gara è decollata in modo naturale
grazie all’opportunità che offre di unire la vacanza
al piacere di correre tra paesaggi incantevoli, pieni di fascino
e storia. Ma prima di partire occorre non lasciare niente al caso,
per affrontare l’evento nel modo migliore possibile. Ecco
perché nelle righe seguenti analizzeremo i molteplici aspetti
su cui porre attenzione.
. La preparazione
Dovendo percorrere molti chilometri in pochi giorni, bisogna abituarsi
a correre a lungo e a buon ritmo. Fondamentali sono gli allenamenti
a ritmo medio, il lungo con all’interno delle variazioni
di ritmo non troppo veloci, la salita o le sedute in palestra
per incrementare la forza.
. Il riscaldamento
Molto tranquillo con la consapevolezza di dover correre anche
nei giorni successivi: 15 minuti di corsa lenta, stretching e
3-4 allunghi possono bastare.
. Tattica e ritmo-gara
L’interpretazione di una corsa a tappe è strettamente
legata agli obiettivi di ciascun partecipante. L’andatura
iniziale va impostata in base alle capacità personali,
senza guardare gli altri. Chi affronta una corsa a tappe per la
prima volta deve limitarsi ad ascoltare le sensazioni provocate
dall’impegno sportivo, correre con tranquillità cercando
di risparmiare, almeno nei primi giorni, più energie possibili
e godersi la vacanza. A chi non interessa la parte agonistica
consiglio di affrontare le tappe come fossero allenamenti, di
ammirare fino in fondo i percorsi insieme ad amici vecchi e nuovi
ed esplorare il territorio nelle ore libere. Coloro che gareggiano
per posizioni di categoria e assolute devono dosare le forze in
base a lunghezza e dislivello dei percorsi: state molto attenti
a non compromettere il tour a causa di una partenza troppo veloce
nella prima tappa, e correte effettuando sempre una leggera progressione
nei finali, dando il massimo solo nella penultima o, ancor meglio,
nell’ultima tappa.
. Scarpe da utilizzare
È importante conoscere bene i terreni su cui si svolge
la manifestazione per un’adeguata scelta delle calzature;
non correte mai con scarpe superleggere, ma usate una intermedia
in modo da prevenire gli infortuni. Portate sempre un paio di
scarpe di riserva: non si sa mai cosa può succedere.
. Come recuperare
Tagliato il traguardo, dopo il ristoro e un cambio abbigliamento,
10 minuti di defaticamento sono convenienti. Dopo ogni tappa servitevi
di ciò che avete a disposizione: stare 20 minuti con le
gambe immerse in una piscina, eseguire dello stretching dopo la
doccia, altrimenti nel pomeriggio un bel massaggio, una pedalata
in bici, una passeggiata panoramica.
. Come comportarsi a tavola
Non alterate le vostre abitudini alimentari e niente cibi sofisticati,
che potrebbero causare disturbi intestinali. L’organismo
richiede un aumento di carboidrati, quindi abbondate con piatti
di pasta, evitando però condimenti pesanti. Proteine e
grassi vanno introdotti con tanta verdura, legumi, carne bianca
e pesce. Fate colazione almeno due ore prima della gara secondo
le usanze personali. Non scordate di mangiare frutta e di bere
molto per integrare liquidi e sali minerali persi.
. Il riposo
Lo sforzo è notevole, quindi il riposo deve essere adeguato:
approfittate per dormire un po’ di più, magari un’ora
nella classica pennichella dopo pranzo, e sfruttate il silenzio
dei posti incantevoli dove alloggiate, cosa rara specialmente
per chi abita in città.
. Cosa fare e non fare i giorni precedenti
La settimana precedente un solo lavoro intenso è sufficiente,
come delle ripetute o delle variazioni di ritmo. Per il resto,
corsa lenta con 5-6 allunghi finali. Rilassatevi dedicando attenzione
allo stretching e ad esercizi abbandonati da tempo. Il giorno
prima riposate o, se preferite, correte per non più di
20 minuti.
. I giorni successivi
Alla fine di questa stupenda avventura la stanchezza prima o poi
si farà sentire; quindi, tornati a casa, durante la prima
settimana sì alla corsa rigenerante e al riposo. Chi poi
si sente bene può cercare una gara anche di domenica, ma
non troppo impegnativa. Per coloro che hanno interpretato bene
la gara, rispettando il proprio organismo, i frutti arriveranno
in meno di dieci giorni. Se si punta ad una gara particolare è
bene darsi un freno, eseguire qualche lavoro di finalizzazione
e vedere che l’evento cada tra la terza e la quarta settimana
successiva.
. Cosa portarsi dietro
Il beauty case non deve essere una valigetta ospedaliera, ma quando
si va fuori, si sa, non abbiamo tutto a portata di mano. Quindi
portate con voi pomate, antidolorifici, compeed per le vesciche
e quant’altro vi possa servire; siate prudenti sotto quest’aspetto.
. L’abbigliamento
Le condizioni climatiche in linea di massima si conoscono, ma
avere qualche capo fuori stagione come una felpa più pesante
o magliette più estive può rivelarsi molto utile.
Se andate in montagna sono d’obbligo un k-way, un paio di
fuseaux e magliette a manica lunga.
. Benefici futuri
Per tutti l’evento rappresenta una buona preparazione in
vista di gare da 12 km fino alla mezza maratona. I maratoneti
possono utilizzare la gara come ottimo allenamento, correndo le
tappe a ritmo medio, metodo che permetterà di avere modifiche
organiche importanti in previsione di una maratona.
. Da non dimenticare
L’obiettivo principale è la vacanza. Cercate di trascorrere
una settimana di relax e serenità ricaricando le batterie
tra luoghi meravigliosi, magari insieme ai familiari più
stretti. Partite con lo spirito giusto e il divertimento sarà
assicurato!
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